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为什么锻炼更加困难't Always Better

均衡的运动方案是最佳健康的关键

经过 rashelle brown

在锻炼的所有因素中,运动强度可以是最棘手的。

如果你不这样做 推你一点点,你不会燃烧许多卡路里,你会错过最大的潜在健康福利。

但如果你过度,你可以增加你的受伤风险。最近的研究甚至发现以高强度锻炼往往会产生负的长期健康后果。

踏实和稳重是赢得比赛的关键

自2001年以来,丹麦研究人员进行了哥本哈根市心脏研究,以至于自2001年以来一直追踪超过5,000名健康个体,以了解各种生活方式行为对死亡率的影响。

研究结果,发表在 美国心脏病学学院学报 今年二月,发现了对死亡率的慢跑剂量之间的U形关系。简而言之,经常在更长的时间和更高强度慢慢慢慢慢慢地震动的人就像那些根本没有慢跑的那些一样。但是每周只慢跑两次或三次的人,速度为约5.0英里/小时的缓慢速度为5.0英里/小时,死亡率最低。

其他研究还支持力量培训的适度哲学。科学家为此写作 美国健身生理学家 今年早些时候出版的研究表明,在中年男性中,每周两次力量培训课程与何时产生实力收益时有效。

同时, 研究人员在英国 发现,随着年龄的增长,锻炼的激烈竞争之间所需的恢复时间增加。学习中的年轻人只需要三天的时间来恢复激烈的锻炼,而老人需要五天。

不是懒散的借口

请不要将上述信息拿到您应该锻炼身体 较少的 - 相反是真的!

近来 15年的研究 得出结论,某些健康益处可以从每天慢跑的五分钟内实现,我们国家面临的压倒性健康问题是我们久坐的生活方式的大部分。大多数50多个美国人不符合频率,持续时间或运动强度的最低健康标准。

我在这里试图开车回家的重点是,一个均衡的锻炼方案包括 一些 高强度运动和许多中等强度活动似乎是生活更长,更健康的生活的关键。

什么是正确的平衡?

从所有运动,健康和长寿的所有研究中都清楚的一件事是符合关键。几乎做一些活动 每天 是保持健康和功能的必要条件。

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幸运的是,这种活动不必吃一大块你的时间。累积30至45分钟的中等强度运动,短至5至10分钟是足够的。

对于50岁以上的一般健康成年人来说,一个圆满的计划应包括许多中等强度的有氧活动,促进柔韧性和运动范围的常规常规,以及一些阻力训练,以保持强度和肌肉质量。整个体力训练电路,瞄准每周两次表现两次的主要肌肉群体是足够的。

如果您不熟悉实力培训练习,则必须占用课程或雇用培训师来开始。在灵活性和移动培训方面, 瑜伽,太极拳,齐锣和传统的静态伸展运动都是好的选择。

下车

虽然练习 习惯 非常重要,这更重要的是减少你每天花费的时间。最近发表的一项研究 内科 发现坐着长时间具有严重的负面代谢后果,即使您每天锻炼也无法撤消。所以设置闹钟,戴上活动跟踪器,摆脱你家里的所有椅子 - 做任何你必须做的事情来停止坐着!

什么时候提升强度

最后,如果您对其进行健康,请在您的每周方案中工作一点点高强度运动可以以很大的方式偿还。在去年美国体育医学院发布的一篇文章中,挪威研究人员发现心肺健身(通过VO2MAX或最大氧气吸收)和长寿之间的直接正相关。并且没有更好的方法来提升VO2max,而不是通过抽出一段时间锻炼锻炼的强度。研究发现高强度间隔训练(HIIT)是 更加有效 用于改善基透剂健身比连续适度的运动。

HIIT锻炼涉及交替的非常高强度运动,例如冲刺,具有更长的非常低强度运动,例如缓慢行走,在同一锻炼中。关键是保持工作间隔非常短(30秒或更短时间),其余间隔相对较长(1 - 5分钟)并将HIIT锻炼的频率限制为每周一个或两个。同样重要的是要注意,HIIT锻炼通常需要更高的影响活动,例如跑步或跳跃,以及开始足够的健身水平,所以它们不是适合每个人。在将HIIT融入您的锻炼方案之前,您应该与您的医生咨询。

 

rashelle brown
rashelle brown 是一个长期的健身专业和自由作家,印刷品和网上有数百个瓦莱诺。她是Nextavenue和Active Network的常规贡献者,是重新启动身体的作者:将遗传秘诀解锁到永久减肥(特纳出版)。与她在Twitter和Instagram @rashellebrownmn连接。 阅读更多
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