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冥想如何帮助治疗慢性疼痛

专家说,对于某些人来说,冥想和药物一样有效

经过 帕特里夏·科里根(Patricia Corrigan)

(编者注:这是每周四部分的冥想系列的第二个故事,包括其对疼痛控制,心理健康和整体健康的好处。该系列的第一篇文章是 你沉思吗?这里's为什么您可能想要; the third is 冥想如何帮助悲伤;第四个是 冥想能否有益于认知功能?)

慢性疼痛
信用:Adobe Stock
冥想事项–痛苦

你've可能已经发现,在压力很大的情况下深呼吸可以使您平静下来。您可能知道定期练习冥想可以帮助许多人养成宁静。但是您知道一些研究表明冥想可以减轻疼痛吗?

“我们有充分的证据表明正念冥想有助于缓解慢性疼痛,”美国国家补充与综合健康中心的基础和机制研究部门负责人陈雯说。 院外研究部 该中心位于马里兰州贝塞斯达。该中心是美国国立卫生研究院的一部分。

“我们在身体受伤的地方会经历疼痛,但是我们也会经历疼痛的心理和社会方面。正念冥想在心理方面起作用。”陈说。

冥想是古老的习俗,而我们对其运作方式知之甚少。”她补充道。 “我们确实知道它的风险很低,它不是侵入性的,您可以自己做。许多人发现它是有益的。”

似乎越来越多的美国人因为各种不同的原因而发现冥想是有益的。 2012年,美国只有4.1%的成年人练习冥想,但到2017年, 这个数字已经增加到14.2%.

陈文
陈文

政府资助的网站, 正念冥想概述 报告称,有关这种做法减轻疼痛能力的研究“产生了不同的结果”,但在某些研究中,“科学家建议冥想可以响应疼痛来激活大脑的某些区域。”

通过正念冥想减轻痛苦

估计 美国有11.2%的成年人患有慢性疼痛,根据三年前Chen发表的研究文章。

她写道:“处方阿片类药物在医学和社会上均存在严重风险,并且引用了一项研究,该研究提供了“令人信服的证据,表明大脑中存在非阿片类药物可通过正念冥想减轻疼痛。”

"通过正念冥想,您接受(痛苦)信息,然后逐渐地,您的身体和大脑停止发送该信息。它'就像调低音量控制一样。"

那是什么 正念冥想?一种基于证据的形式,称为正念减压(MBSR),是由马萨诸塞州大学医学中心的乔恩·卡巴特·津(Jon Kabat-Zinn)于1970年代开发的八周计划。

教师认证计划已将其讲师置于几乎每个州,但您也可以通过以下方式学习该方法 Kabat-Zinn的MP3和CD。另外,某些疼痛管理程序提供基于正念的减压培训,因此请咨询医生。

“ MBSR具有呼吸成分,您在冥想时会专注于呼吸。缓慢呼吸的这一方面非常有帮助,” Chen说,“许多研究人员指出呼吸成分对于缓解疼痛非常重要。通常只需二十分钟的呼吸就可以解决问题。”

她补充说,除了研究MBSR外,研究人员还在评估 基于正念的认知疗法,是心理治疗的一种改良形式,以及用于缓解疼痛的渐进式放松技术。

冥想控制疼痛的其他好处

丹尼·彭曼
丹尼·彭曼

丹尼·彭曼(Danny Penman),英国布里斯托尔的一名新闻工作者,拥有博士学位。在生物化学领域,教授和 写关于冥想的文章。他是该书的Vidyamala Burch的合著者 健康正念:缓解疼痛,减轻压力和恢复健康的实用指南,在美国以 你 Are Not Your Pain.

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英国医学协会将此书授予该组织第一名'2014年医学书籍奖大赛。 2013年,在英国曼彻斯特大学进行的一项临床试验表明,本书概述的八周计划是 “在减轻焦虑,压力和抑郁方面非常有效。”

其他临床试验表明,正念是 “至少与主要的止痛药一样有效,” Penman says.

强大的止痛药会减轻疼痛感,但随着时间的流逝,药物也会失去效力,并具有成瘾性。根据国家药物滥用研究所的数据, 21%至29%的阿片类药物处方用于慢性疼痛的人滥用它们 8%至12%的人会出现阿片类药物使用障碍。使用海洛因的人中约有80%首先滥用处方阿片类药物。

彭曼说:“我们都必须在某种程度上适应疾病或痛苦,而且我相信从长远来看,正念至少是答案之一。”他补充说,疼痛是一种信息,身体和大脑一直在发送该信息。

“通过正念冥想,您可以接受该信息,然后,您的身体和大脑逐渐停止发送该信息。就像调低音量控制一样。”他说。

专业的保证:“您不会因冥想而失败”

在学校期间,彭曼(Penman)开始冥想,以减轻压力。 2006年,他发生了滑翔伞事故。

他说:“一旦疼痛得到控制,我便开始认真打坐,几周后,我就可以将止痛药的摄入量减少三分之二。”后来他受训成为专门研究缓解疼痛的冥想老师。

我们许多人认识的人说他们有 尝试冥想,但失败了。彭曼说这是不可能的。

“您不能因为冥想而失败。具有讽刺意味的是,您认为自己失败的那一刻是正念的一刻,因为您回到了现在,不再被其他想法所笼罩。”他说。

彭曼说,一些认为自己失败了的人“在灾难周围制造了灾难,使恐惧和焦虑加剧了他们的痛苦”。

他继续说:“冥想就像体育锻炼。” “做得越多,您放松的就越多,越容易得到。您可能仍然有疑虑或恐惧,但是每次您进行基本练习并专注于呼吸时,它都会变得更加容易。您沉思的次数越多,您将受益越多。”

无论您是刚开始还是正念冥想,都可以帮助您缓解疼痛,一旦您知道该怎么做,则每天只需留出10或20分钟进行练习。

随着时间的流逝,这将成为一种习惯,因此Penman建议您从头开始。他说:“世界上最难的事情就是呼吸。”

帕特里夏·科里根(Patricia Corrigan)的照片
帕特里夏·科里根(Patricia Corrigan) 是一位专业的记者,在大都市日报的记者和专栏作家以及书籍作者方面拥有数十年的经验。现在,她从事着自由职业者的活跃工作,为众多印刷和在线出版物撰稿。请从latetothehaight.blogspot.com了解更多来自Patricia的信息。 阅读更多
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