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大学教师'走路,慢跑:强度更高的情况

一项新的研究表明,锻炼更加蓬勃地可以增加健身

经过 Linda Melone

成形永远不会太晚。现在,新的 研究 显示踢出超出简单基础的强度。
 
科罗拉多州大学和洪堡州立大学的研究人员在加利福尼亚发现,65岁以上的成年人至少跑了30分钟,每周三次,而且与简单地走路的其他人相比,他们的健身就会逐渐动摇时间。 。
 
年长 慢跑者 比刚刚锻炼的老年人更高效,比刚参加锻炼的老年人更高7至10%。事实上,65岁以上的成年人'代谢成本(移动所需的能量)与20多岁的人相似。提高的代谢成本有助于使我们的年龄段更加困难和疲倦。

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虽然研究人员不确定是什么让慢跑者比步行者更有效,但有证据表明,在他们的肌肉中锻炼的人会有更健康的线粒体(一部分能源生产的细胞)。
 
“当你做更高的强度有氧运动时,你训练你的肌肉和关节速度迅速移动,这使得越来越少的征税等较慢的活动,”奥巴恩大学奥拉姆州蒙哥马利,南·阿拉·奥拉省的迈尔森教授。
 
“简单地说,训练有素的心脏和肌肉系统更高的训练有素,减少了您必须进入许多较低强度活动的努力。”

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虽然更高的强度锻炼产生了更大的好处,但太快或没有适当的指导,跳入高级计划可能会导致伤害。专家提供安全高强度训练的提示:
 
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如果你超过50岁,特别是如果你一直久坐了,那么在开始剧烈的运动方案之前,就会获得完整的身体是个好主意。
 
“我们建议在开始高强度的心血管运动计划之前建议医生管理的历史和物理和分级运动耐受性测试,”迈阿密Pritikin Lengevity Centre州的健身主任Scott Danberg说,Fla Pritikin Longevity Centre主任。
 
综合评价提供了确定目标心率区,心率限制,运动血压反应(某些人可能在运动期间经历不健康的尖峰)的信息,以及在高强度运动期间的血压监测。目前及之前的伤害,关节疼痛和关节和肢体的运动局限性也被考虑在内。

开始简单
 
一旦你的医生给你前进,就会慢慢开始,然后工作。 Olson说,过度使用任何活动,甚至伸展,都会引起关节伤害。  
 
“当你不允许你的身体休息时,就会发生这种情况,”她说。
 
你也不必锻炼身体,以获得相同的好处。如果从步行开始运行,可以减少锻炼时间。
 
Olson建议以漫步的间隔计划开始,随着时间的推移,从步行两分钟开始,慢跑一分钟。逐渐增加慢跑间隔,并随着变得更适合而降低行走间隔。 

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穿合适的鞋子
 
奥尔森表示,跑步需要更多的垫子,所以你的步行鞋可能没有适当的减震量。你'LL希望在鞋底中额外填充,以保护您的脚跟和脚骨骼从每个脚部击球的较高的影响力保护。

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然而,如果您在雕刻课上戴上同样的鞋子,稍高的垫子可以反对您,因为它们可以增加脚踝扭伤的风险。
 
“这需要一个较低的鞋子,具有更方向稳定的稳定性,”Olson说。 “并记住,慢跑并不意味着快速运行或冲刺。但由于慢跑涉及影响,因此适当的数量实际上可以是健康的,增加了骨骼的密度。“
 
认为“更高”的强度,并非全方位
 
许多关于高强度锻炼的研究要求为短时间内增量进行“全局”,这对初学者来说不是一个很好的主意。
 
例如,极端Tabata锻炼呼叫20秒的激烈工作,然后剩下10秒,总共八次,总共四分钟。虽然四分钟听起来很多,但它非常征税。
 
“与任何程序一样,您需要通过逐步的进展构建它,”Saco运动的健身总监Mark Nuting说&萨诺,缅因州的健身。 “高夜间间隔训练应该被认为是”更高“的强度间隔训练 - 高于你一直在做的,但不是全息。”
 
Nutting通过仅使用四轮和建筑物的客户启动客户来使用Tabata,并将其建造到全八轮。 “关键是首先感受到它比你工作更高的水平,然后逐步继续增加强度,”他说。“
 
学习完美的形式
 
即使你是态度并定期锻炼,如果你的例程由传统的体重训练和有氧机器组成,那么P90x等运动计划完全不同,说明。
 
“应该学习,练习,逐渐建立在更高的强度,”他指出。
 
理想情况下,最好寻求合格的建议 训练师 谁了解您的目标和需求,即使您只雇用一次会话或两次。或者,寻找YouTube上的例程或由该领域专家开发的DVD。

下一个大道 contributor Linda Melone 是一家基于加利福尼亚的自由作家,专门从事50多名女性健康,健身和健康。

Linda Melone 是一家位于加利福尼亚州南部的自由作家。 阅读更多
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