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为什么要更努力地锻炼't Always Better

均衡的运动习惯是实现最佳健康的关键

经过 拉希尔布朗

在进行锻炼的所有因素中,锻炼强度可能是最难获得正确锻炼的因素。

如果没有 推自己一点,您不会消耗很多卡路里,并且会错过最大的潜在健康益处。

但是,如果您过度使用它,可能会增加受伤的风险。最近的研究甚至发现,太高强度的运动可能会对长期健康产生负面影响。

踏实和稳重是赢得比赛的关键

自2001年以来,进行哥本哈根市心脏研究的丹麦研究人员追踪了5,000多名健康个体,以了解各种生活方式对死亡率的影响。

该研究结果发表在 美国心脏病学会杂志 今年2月,发现慢跑剂量与死亡率之间呈U形关系。简而言之,那些长时间慢跑和强度较高的人和完全不慢跑的人死亡的可能性差不多。但是,那些每周以慢速5.0 mph慢跑30至45分钟,仅进行2到3次跑步的人,死亡率最低。

其他研究也支持有关力量训练的适度哲学。科学家为 美国运动生理学家学会 今年早些时候发表的研究表明,在中年男人中,每周两次力量训练在产生力量增长方面的效果与四次一样。

同时, 英国的研究人员 发现随着年龄的增长,剧烈运动之间所需的恢复时间会增加。在他们的研究中,年轻男子仅需要三天即可从剧烈运动中恢复,而老年男子则需要五天。

不是闲逛的借口

请不要以上述信息表示您应该锻炼 较少的—事实恰恰相反!

虽然最近 15年学习 得出的结论是,每天只需慢跑5分钟就可以实现某些健康益处,而我们国家面临的绝大多数健康问题很大程度上归因于我们久坐的生活方式。超过50岁的绝大多数美国人没有达到运动频率,持续时间或强度的最低健康标准。

我要开车回家的重点是均衡的锻炼方案,其中包括 一些 高强度的运动和大量中等强度的运动似乎是更长寿,更健康的关键。

什么是正确的平衡?

从运动,健康和长寿的所有研究中可以明显看出的一件事是,一致性是关键。几乎在做一些活动 每天 是维持良好健康和功能所必需的。

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幸运的是,这项活动不必花费大量时间。在短短5到10分钟的运动中,积累30至45分钟的中等强度的运动就足够了。

对于一般健康的50岁以上成年人,全面的计划应包括大量中等强度的有氧运动,有规律的例行程序以促进柔韧性和运动范围,并进行一些阻力训练以保持力量和肌肉质量。以每周执行两次的所有主要肌肉群为目标的全身力量训练电路就足够了。

如果您不熟悉力量训练,则必须上一堂课或雇用一名培训师开始学习。在灵活性和流动性培训方面, 瑜伽,太极拳,气功和传统的静态伸展运动都是不错的选择。

下车

在运动时 习惯 非常重要,减少每天坐下来的时间就变得尤为重要。最近发表在 内科学纪事 发现长时间坐着会产生严重的新陈代谢不良后果,即使您每天锻炼也无法撤消。因此,请设置警报,佩戴活动追踪器,摆脱房屋中的所有椅子-要做所有要做的事情以停止坐下太多!

何时提高强度

最后,如果您足够健康,那么每周做一点高强度运动就可以大有作为。在去年美国运动医学学院发表的一篇论文中,挪威研究人员发现心肺健康度(以VO2Max或最大摄氧量衡量)与寿命之间存在直接正相关。没有比每次增加锻炼强度更好的方法来提高VO2Max。研究发现,高强度间歇训练(HIIT)是 更加有效 比持续适度运动可提高心肺健康水平。

HIIT锻炼包括在同一锻炼中交替交替进行短跑高强度运动(例如短跑)和较长回合低强度运动(例如慢走)。关键是保持工作间隔非常短(30秒或更短),休息间隔相对较长(1-5分钟),并将HIIT锻炼的频率限制为每周一次或两次。还需要注意的是,HIIT锻炼通常需要具有较高影响力的活动,例如跑步或跳跃,并且开始时要具有足够的健身水平,因此并不适合所有人。将HIIT纳入运动方案之前,应咨询医生。

 

拉希尔布朗
拉希尔布朗 是一位长期健身专业和自由作家,在印刷和在线领域都有数百条署名。她是NextAvenue和Active Network的定期撰稿人,并且是《重新启动您的身体:揭示永久性减肥的遗传秘诀》(特纳出版)的作者。在Twitter和Instagram @RashelleBrownMN上与她联系。 阅读更多
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