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你可能拥有的营养缺乏

得到足够的这可能降低了心脏病和癌症的风险

经过 Shilpa Ravella,MD

(本文提供了 OP-ED项目.)

如果你只能让你的饮食变化,它会是什么?选项是无穷无尽的。您可以切出肉类,谷物或麸质等特定食物。您可以使用脂肪,碳水化合物和蛋白质的比例。你只能吃水果或去果汁清洁。

但是,有一种变化,为投资提供最大的健康回报: 纤维 .

Denis Burkitt博士,爱尔兰出生的外科医生为他的儿科癌症Burkitt的淋巴瘤而闻名,在1979年写了一个国际畅销书 不要忘记饮食中的纤维。在20世纪60年代在乌干达工作的同时,Burkitt指出,在消耗大量纤维的群体中,许多我们最常见和致命的疾病是罕见的,这是植物食品中的大量纤维。

“有人要求列出在过去几十年中发出的20个或更多最重要的卫生进展,这可能不包括我认为最重要的是最重要的,”他三十年前写道。

自从工业革命以来,美国饮食越来越多地含有动物脂肪,盐和糖,所有这些都具有偏移纤维。建议的每日纤维摄入量为男性每天25克,每天为每天38克,但大多数美国人平均每天仅15G。

选定的整体食物的纤维含量

纤维量,克:

煮豌豆,1杯,16.3g

煮扁豆,1杯,15.6g

煮黑豆,1杯,15克

煮熟的朝鲜蓟,1个中等,10.3g

覆盆子,1杯,8克

全小麦意大利面,煮熟,1杯,6.3g

梨与皮肤,1中等,5.5g

煮西兰花,1杯,5.1g

有关详细信息, 从Mayo Clinic看到这个图表.

研究继续确认Burkitt的断言。今年早些时候,在哈佛大学公共卫生学院进行的一项研究,并在杂志上发表了杂志的结论是,青春期期间的高纤维摄入量可以减少一个女人的 患乳腺癌的风险。与只吃14克的人相比,每天吃至少28克纤维的女性患有24%的乳腺癌风险。

除乳腺癌外,纤维还可以保护我们免受许多其他疾病。高纤维摄入量与心脏病,糖尿病和肥胖的风险较低。它可以减少血液胆固醇,促进饱腹菌并淋上饭后葡萄糖和胰岛素尖刺。纤维改善胃肠健康,避免慢性肠疾病,便秘,憩室病和痔疮。

爱你的胆量

虽然纤维对我们的身体很重要,但对于我们内心的细菌来说也是至关重要的。这 人体肠道 是一个被称为肠道微生物的约40万亿细胞的所在地,一个内部生态系统,挥动对我们的健康有相当大的影响。当肠道细菌消化时,纤维导致生产有益的副产物,如短链脂肪酸,滋养肠道屏障并有助于预防炎症。

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匹兹堡大学的胃肠学家Stephen O'Keefe怀疑是Burkitt的多年前,与非裔美国人相比,高纤维饮食可以解释当地非洲人的较低结直肠癌风险。

在一个 2015年研究 O'Keefe发表于自然通信,奥基特将20个农村南非人士放在包括热狗和汉堡包,包括热狗和汉堡包,他将20名非洲裔美国人放在玉米粥,豆类和水果中的高纤维饮食中。

在短短两周内,非洲裔美国人在非裔美国人的炎症下降(增加癌症的风险),并在农村非洲人增加。 O'Keefe还发现与癌症风险相关的肠道细菌副产物的变化。在非洲裔美国人,丁酸盐的增加,一种短链脂肪酸认为预防结肠癌,而农村非洲人丁酸盐减少。

钻入研究

Burkitt相信纤维是健康的解决方案,但他是否缩小了它?高纤维摄入似乎是预防许多疾病,包括癌症的有希望的方式,但研究可能会令人困惑。

例如,一些研究表明,高纤维摄入量可防止 结肠癌 ,而其他研究尚未找到此协会。结果可能有所不同,因为每项研究中的纤维的质量和数量不是恒定的。沙拉中的纤维不同于纤维在一盒谷物中,有些研究中的“高纤维”组几乎没有满足日常推荐的摄入量。

此外,全植物食品有许多不同的维生素,矿物质,抗氧化剂和复杂的碳水化合物,所有这些都可以促进健康。我们知道,用纤维强化纤维补充剂或食品未能提供与整个食物相同的益处。纤维可以是健康饮食的标志物,或者在整个食物中消耗时最有效。

光纤对潮一代的重要性

老年人可以特别受营养缺陷的影响,并且大多数人的饮食中没有足够的纤维。许多疾病的发病率随着年龄的增长而增加,包括癌症,心脏病,高胆固醇,高血压和中风。

常见的结肠问题如便秘和憩室等人在老年人中也更常见。例如,憩室病于近30%以上的人50%,占70多个70%以上的人。纤维在预防和治疗这些问题中可能是重要的。

对于大多数人类存在,我们的肠道已暴露在粗粗饲料中。分析时,旧石器时代的粪便粪便仍然显示大量未消化的植物。今天,研究继续向我们展示纤维可以预防疾病并保持肠道细菌健康。

多少足够?

你的目标是多少纤维?建议的每日摄入量为25G到38G的最小值。在许多致命疾病未知的人群中,如农村非洲和中国,平均摄入量为每天约60克至100克。这类似于我们旧胆祖先常常消耗的量。

通过尽可能多地加工的全植物食品来返回这种饮食 - 是一种高纤维饮食 - 是保持健康的最佳方式之一。

 

Shilpa Ravella,MDM.D.,是一种胃肠学家,具有营养专业知识和哥伦比亚大学医疗中心的助理医学教授。  阅读更多
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