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健康危机后如何重获独立

三个简单的练习将帮助您恢复健康

经过 苏永康

Delores Godbold于5月年满90岁,是我的患者,他对住院或健康危机后经历虚弱和疲劳的老年人发出重要信息:动起来并立即开始锻炼,以恢复体力并恢复生活。

现年90岁的Delores Godbold是一位退休的言语治疗师,住在加利福尼亚州的奥克兰市,在下一次大街小巷,健康危机中恢复独立
现年90岁的Delores Godbold是一位退休的言语治疗师,住在加利福尼亚州的奥克兰。  信用:苏永康

3月,也就是她90岁生日的前两个月,她因严重的尿路感染而住院了四天。 

"我发冷,发抖,温度为103.5。我没有'不知道这是否是冠状病毒。那是我最糟糕的've ever felt,"戈德堡说,他是退休的言语治疗师,住在加利福尼亚州奥克兰。 

在此之前,Godbold每周去健身房三次。

出院后:感到疲倦和疲劳

"I'已经去那里超过二十五年了;那是我的第二故乡" says Godbold. "I'我一生都很活跃,身体状况也很好。"

但是健康危机迅速而戏剧性地改变了戈尔德'的力量和功能。她从医院回到家,感到自己从未有过的虚弱和疲劳。 

"My strength left me," says Godbold. "I couldn'不能从床上到医院的厕所。当他们把我放在那个助行器上时,我'我永远不会忘记它。那是我一生中令人不安的部分。"

"After the third visit, I never picked up my walker again. 对我来说真是太神奇了!"

住院后近两个月,戈德博尔德试图恢复正常生活。但是,保持活跃或日常散步似乎无济于事。

医院如何削弱肌肉

肌肉丢失在医学上称为肌肉减少症,该术语源自拉丁语"sarco" for muscle and "penia" for wasting. The 患病率 在60至70岁的人群中,肌肉减少症的发生率高达13%,而在80岁以上的人群中,肌肉减少症的发生率可能高达50%。

肌肉减少症的最大危险因素包括年龄和体育锻炼水平。 50岁以后,如果我们不这样做,我们每年都会损失1%至2%的肌肉'不要采取措施防止这种情况发生。 

从受伤和疾病中恢复过来可以意味着一定时期的肌肉废止。甚至 短期 少于10天会导致快速的肌肉丢失和负面的健康后果,例如虚弱,功能下降和跌倒。

学习 在60年代中期至60年代的成年人身上进行的实验表明,腿部不适使用仅四天就导致肌肉力量下降了17%。 

大学教师'抵抗训练

抵抗训练似乎在对抗住院老年人的肌肉质量,力量和功能丧失方面最有效。

A 学习 对128名65岁以上住院患者进行的一项研究表明,抵抗运动在出院后持续24周,可显着减少住院人数和就诊人数,并改善生活质量。

戈尔德 did not receive in-home rehabilitation immediately after her hospital discharge in March because of the pandemic.

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五月初,我第一次与她进行了家庭物理治疗。当时,她仍在使用助行器,无法上楼到她的二楼卧室。 

令她感到惊奇的是,每周两次进行健身指导,重点是降低下半身的力量,然后每天练习数周。

"You'必须要有套路。它's something you'必须让自己做。"

"第二次访问后,我开始感觉自己像一个另外的人。第三次造访之后,我再也没有拿起我的助行器," says Godbold. "对我来说真是太神奇了!"

四个星期后,戈德博尔德独自走上楼梯。在八个星期里,她感觉比住院前都要强。她每周继续进行练习。 

"I'每周大约做一到两次。一世'我感觉很好。只要我运动,我就会感觉很好," says Godbold. "如果我推迟三到四天的锻炼,我不会'感觉很好。我感到疲倦,感觉自己的身体快要破了。我必须锻炼身体。"

三个简单的练习

令大多数人惊讶的是,戈德博尔德没有'不要花很多时间锻炼身体或使用特殊的锻炼设备来康复。在不到10分钟的时间内进行了三个简单的练习就可以解决问题。

蹲坐,重拾独立,健康危机,下一条路
椅子蹲

十几个 学习 研究发现,与传统形式的运动相比,短暂的高强度运动是提高老年人健康度的更有效方法。 证明的 它对60岁以上未经训练且久坐的人的安全。 

这种锻炼方式已显示出迅速而显着地改善有氧耐力的能力。值得注意的是,一个参与者 学习 他们的收入增加了一倍以上"直到精疲力尽的时间"仅在两周的高强度运动后进行耐力测试。

戈尔德 repeated the following three exercises up to 15 times:

椅子蹲

  • 脚向后坐在座椅的前半部,这样脚的前部位于膝盖下方,相距约6至12英寸。您的膝盖应该在坐姿中弯曲大约90度。
  • 抬起双腿站起来,直到身体完全直立。 
  • 通过控制将自己降低到起始位置。确保完全坐下。 

脚跟提升

  • 站立时脚尖指向前方,如果需要,将手轻轻放在助行器或椅子的背部以保持平衡。
  • 膝盖伸直且不向前倾斜,将脚跟抬离地面。 
  • 通过控制将脚跟放回地板。

高膝行军

  • 站立时脚尖指向前方,如果需要,将手轻轻放在助行器或椅子的背部以保持平衡。
  • 通过采取适当的交替步骤,以步进运动的方式抬起腿。 

保持动力并与运动保持一致

多年来,我'我注意到我的病人'先前的功能水平,医疗状况和住院天数很重要,但不是影响其恢复的最重要因素。能够保持动力并与运动保持一致的人可以取得最佳效果。 

戈尔德'健康并不完美。她患有一些慢性疾病,在80年代初期需要进行两次全膝关节置换。她如何保持动力并继续锻炼?

"我保持动力,因为我've seen what it'为我做了。既然体育馆已经关闭,那么运动就是必须的," says Godbold. "You'必须要有套路。它's something you'必须让自己做。"

 苏永康
苏永康  是一位屡获殊荣的物理治疗师和畅销书作家,与10,000多个不同年龄的客户进行了一对一的合作。他是《 六分钟健身达60岁以上.
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