下一大道徽标
广告

如何进行高强度间歇训练

这里's why it'有益和一些示例锻炼开始

经过 拉希尔布朗

如果您根本不愿接受身体锻炼,那么您可能已经听说过高强度间歇训练(简称HIIT)。在过去的几年中,这种流行的锻炼方式已成为体育馆和健身室的主流,这有充分的理由:好处很多,并且在科学文献中有据可查。

高强度间歇训练
信用:Adobe

什么是HIIT锻炼?

有许多 HIIT可以采用的不同格式,但从根本上讲,它只是在剧烈运动的短暂发作与同样短暂(甚至更短)的休息时间之间进行交替训练。

HIIT的原始格式之一是由日本运动生理学家田ata泉(Izumi Tabata)推广的,他在1996年发表了一篇论文,详细介绍了 有利的生理作用 一项锻炼,将20秒钟的高强度运动与10秒钟的休息时间交替进行八个周期。最终,该论文引起了主流健身媒体的关注,这种“ 4分钟的锻炼”向世界介绍了HIIT方法。

实际上,您可以安全无痛地进行的所有体力劳动都是HIIT的理想之选。

如今,您仍然可以在全球健身中心找到带有Tabata名称的健身运动,但是许多其他类型的HIIT健身运动也已经兴起。有些是针对运动的,结合了旨在改善运动表现的活动或动作;其他人只是简单地更改了工作/休息间隔的时间,以满足不同的生理目标,或者可以将它们应用于各种健身水平的锻炼者。

HIIT有什么好处?

HIIT如此受欢迎的原因是 因为它有效 。大量研究表明,定期进行HIIT锻炼 改善有氧功能, 促进肌肉生长 , 更快地燃烧脂肪, 减轻2型糖尿病的标志 and even 改善认知功能 以及,或 比传统锻炼更好。而且,由于HIIT的目标是全力以赴,因此所有这些操作大约只需正常锻炼的一半即可。典型的HIIT会话仅需15到30分钟,包括热身和冷却。

另一个强大的功能是可以进行的练习范围。几乎您可以做的所有精疲力尽的活动 安全无痛 非常适合HIIT。您可以自定义HIIT锻炼,以包括您喜欢的高强度锻炼或您喜欢的运动或活动的特定高强度锻炼。跑步者和骑自行车者可以进行冲刺间隔或重复山坡运动(反复奔跑或骑自行车上山)以提高速度和力量;网球运动员可以做 穿梭钻 改善敏捷性和横向延伸; 壶铃 爱好者可以使用秋千或 抢夺 在短时间内锻炼即可获得有氧运动和力量。

您不仅可以自定义锻炼和间隔时间,而且强度也与每个人有关。因此,对于那些不太健康的人,以非常快的速度走路或做几次膝盖俯卧撑 就足够了 。身体更健康的人可能需要冲刺或做burbures(下蹲推力)以达到峰值强度。换句话说,HIIT锻炼是完全可定制的,通常不需要或不需要任何设备。

高强度间歇训练对老年人安全吗?

关于HIIT锻炼的许多研究仅集中于中年和老年人口,研究结果几乎普遍是积极的。但是,由于HIIT锻炼的性质,老年人应格外注意。以下是强制性安全预防措施的列表:

  • 如果您身体不健康,不足以进行中等强度到高强度的运动,则不要尝试HIIT锻炼。
  • 总是热身!跳过此步骤将有受伤的危险。
  • 切勿进行您不熟悉的运动。学习适当的形式,并在提高强度之前以较低的强度/较低的速度练习。
  • 如果您有关节或其他与骨骼有关的问题,请避免进行高影响力的锻炼。

对于那些还不适合传统HIIT锻炼的人,请耐心等待,并逐步努力。从较短的工作和较长的休息间隔开始,然后选择具有挑战性但不太激烈的活动和努力水平。当您尽最大的努力时,HIIT的好处是最大的,但是在进行任何运动时或运动后,您都不应感到头晕,恶心或呼吸短促。

广告

HIIT锻炼样本

初学者体重: 30秒工作/ 60秒休息间隔(30/60),工作间隔为75%的努力;每个练习两套。

通过进行五到十分钟的有氧运动来进行热身运动,使您的所有关节都经过全方位的运动。接下来,执行两组三个或四个 减肥运动 在中等强度到高强度下持续30秒,每组之间休息60秒。最后,通过缓慢的行走和快速的全身伸展来冷静下来。

示例练习可能包括:爬/下降楼梯;跳千斤顶;俯卧撑; 蹲跳 蹲下或伸手可及的距离; 粗麻布 ;尺worm(将手伸到木板位置,然后将手反向移回脚趾); 弓步 .

传统的田ata :20/10,最大工作间隔;共2至12分钟。

暖身!然后间隔2到12分钟,在仅休息10秒钟的情况下交替进行20秒钟的剧烈运动。对于有氧运动,每组都要进行相同的运动(例如,短跑或梭式练习)。对于健美操或壶铃,您可以做几组三个或四个不同的练习来混合。最后冷静下来。

练习示例:尽力而为的冲刺(例如跑步,骑自行车,游泳);短而陡峭的山地重复赛道(或在椭圆机,固定自行车或划船者上抵抗高阻力);梭子钻全身健美操(例如,请参阅上面的初学者体重);壶铃摆动或抢夺(最大安全重量)。

最佳表演者: 60/30,工作间隔为90%; 10至20分钟。

这是供在那里的大师级运动员使用的。首先预热至少五分钟。然后,以较高但不是最大的强度执行60秒的较长工作间隔,每次间隔仅休息30秒。进行6到14组,共10到20分钟。冷却。

练习示例:跑步大步前进;骑自行车爬更长的山坡;在泳池中重复100米; 水在游泳池的深处 (休息时踩水);壶铃摇摆或抢夺,重量适中。

 拉希尔布朗
拉希尔布朗  是一位长期健身专业和自由作家,在印刷和在线领域都有数百条署名。她是NextAvenue和Active Network的定期撰稿人,并且是《重新启动您的身体:揭示永久性减肥的遗传秘诀》(特纳出版)的作者。在Twitter和Instagram @RashelleBrownMN上与她联系。  阅读更多
广告
 下一大道徽标 通过媒体满足需求并释放老年人的潜力
非营利新闻业 网站制作人:
 TPT徽标