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5次提示以更好的心情吃

糖和加工的食物可以让你失望。制作这些选择。

经过 Maureen Callahan.

脾气暴躁,偶尔出来了吗?一切可能整个一天都有可能成为罪魁祸首。

研究证实,食物选择直接影响身体化学影响 血糖 和情绪影响的大脑中的化学品水平,这两者都可以影响您的整体方式。

想要改善心情吗?专家说,雇用这五种食物策略可能会帮助您进入更快乐的展望:

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1.用心情增强早餐开始新的一天

科学事实:您选择在早餐时吃的东西会影响整个日子的情绪,这表示,注册营养师Elizabeth Somer,一项长期的食物和情绪专家和作者 吃掉幸福的方式.

精致的碳水化合物如早餐糕点(烤面包机糕点,巨型松饼,咖啡厅烤饼)刺血糖,然后几小时后来将它垂直进入垃圾堆中,让你烦躁,令人畏息。

相反,选择上午的食物明智地让你不太可能在情绪上变得不太可能。

五十多种的早晨最好的早晨? “我称之为1-2-3早餐,”Somer说。 “第一名是包括来自牛奶,酸奶,鸡蛋或花生酱的蛋白质。两种是某种可以向大脑提供葡萄糖的全颗粒。第三个是两种水果。“

这种配方击中了营养密集选择的平衡,使含血糖和甚至龙骨的心情。一天早上它可能是一个整个谷物谷物,低脂肪牛奶和蓝莓。接下来,1-2-3早餐可能是玉米玉米饼,塞满了炒鸡蛋和新鲜的辣调味汁,以及新鲜水果的一面。

三文鱼

2.选择合适的欧米茄3s

无论情绪障碍,研究表明,当欧米茄3脂肪在饮食中增加时,研究表现出了50%的改善,Somer说。

事实上,美国精神病学会现在建议从业者使用 Omega-3脂肪除了在治疗情绪疾病时,除了规定的任何药物。为什么很简单。

“我们的大脑脂肪60%,”Somer解释道。 “这些脂肪越灵活,情绪问题的风险越低。”和多不饱和ω-3脂肪是柔性的缩影。

毫无疑问,在预防心脏病时,你已经听说过他们,但研究表明他们对大脑健康和从抑郁症到阿尔茨海默的一切都是至关重要的。

最重要的ω-3脂肪酸是eicosapentaeno酸(EPA)和十二碳六烯酸(DHA)。对于大脑和改善的情绪,将两份脂肪鱼(三文鱼,沙丁鱼,鲱鱼)放在每周菜单上,只有这些欧米茄3S的适量。

宁愿吃核桃或亚麻籽吗?富含α-亚麻酸(ALA)的食物,植物为基础的欧米茄3脂肪,可能不会帮助您振作起来。不幸的是,“没有研究α-亚麻酸对情绪,大脑或记忆做任何事情的研究,”Somer说。

服用维生素的人

3.跟上你的B维生素

2010年,芝加哥健康和老化项目的研究人员注意到饮食中的高水平维生素B6和B12之间的联系,抑郁症的机会较低,这在老年人中很常见。

该研究审查了3,503名成年人65 +(其中59%是非洲裔美国人),平均为7.2年。

“我们的数据显示......维生素B6和维生素B12的更高摄入量与抑郁症状的较低可能性有关,”Lead研究员Kimberly Skarupski表示,Johns Hopkins医学院医学副教授。

猜测是这些B族维生素以及B9或叶酸中的缺陷可导致升高的同型半胱氨酸水平,反过来又与抑郁症有关。

那么你如何判断缺乏 B族维生素 正在影响脑化学品和心情?

Skarupski说,血液测试,一些五十多种的东西应该被测量为常规健康或健康筛查的一部分。与此同时,她建议富含食物的饮食,含有所有这些B维生素,“理想的是地中海饮食”。

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4.少吃糖和精致的食物 - 少得多

糖和精制食物提供了三重吹响的心情。

“首先,他们杰出血糖真的很高,”只有戏剧性的血糖低点,才是戏剧性的。其次,糖果,薯片和精致的款式通常没有保持大脑健康的营养素。

最后,这些食物如何直接影响影响情绪的脑化学品,像多巴胺这样的神经递质。

“通过下调多巴胺,”精致的谷物和糖会影响脑化学“,Somer解释道。 “起初,吃精制的食物和糖可能会改善你的心情,”她解释道。 “但是,它开始采取越来越多的食物来实现这种改进,只是保持心情稳定,而不是提升它。”

Annie B.凯凯凯县凯恩,屡获殊荣的书的作者 每一口都是神圣的和Kripalu瑜伽中心的铅营养师&储存的健康,弥撒。,同意。她说什么开始,因为享受可以变成习惯或成瘾。

“我一直在该领域看到它,如何精制食物,特别是糖,让人对待人们,”凯说。

你如何短路到甜食或薯片或烤面包车糕点的吸引力?凯建议一种双重方法,包括在进食和学习时更加谨慎 幽思。这两种实践都有助于重新聘请前额外的皮质,这是支持您制作健康食品选择的大脑的一部分。

Farro谷物

5.专注于整个食物和传统饮食

70%的食物美国食物吃饭是精制的 - 包装谷物,罐装汤,冷冻晚餐,芯片 - 根据Kay。不幸的是,这方面有巨大的营养成本。它们具有更少的营养素,影响情绪,加上防腐剂,人造色谱和其他“非食物”成分可能会对身体造成严重破坏。

“你可以认为这些成分作为触发压力反应,因为基本上的身体不认为是食物,”凯解释。 “免疫系统摇摆成动作,引起炎症,这与认知下降和您可以进行的各种其他条件相关。”

换句话说,依托过于加工的食物是损害情绪和整体健康。幸运的是,补救措施很简单。我们的祖先吃掉了整个食物,是我们的祖先吃的未加工的食物,就像来自地中海或亚洲的传统饮食一样。

研究刚刚开始看这些饮食如何影响情绪。虽然科学家戏弄为什么这一点背后的原因,有一个良好的理论。

祖传或传统饮食将重点放在整个未处理状态下的完整食品上。在该名单上:新鲜水果和蔬菜,慢消化的全谷物或碳水化合物,不刺激血糖,以及像脂肪鱼中发现的抗炎脂肪。

底线:吃掉整个食物,善良的母亲自然提供,心情良好,健康很可能遵循。

 

Maureen Callahan. 是一个注册的营养师,配方开发人员和领导作者 health.com. 饮食书评系列。她是两次詹姆斯胡须奖获得者。 阅读更多
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