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没有健身房?不用担心-如何在家中保持健康

另外:在大流行期间进行适量的运动以保持健康

经过 谢丽尔·让(Sheryl Jean)

自从他的体育馆关闭以来,您可能会发现55岁的汤姆·希普曼(Tom Hippman)正在为“旅程”做准备's "Eye of the Tiger"在达拉斯的客厅里,用他能找到的任何道具。

埃里卡·纳尔逊(Erika Nelson)经常将汽车停在我们位于明尼苏达州圣保罗的车库中,以练习瑜伽和锻炼身体
埃里卡·纳尔逊(Erika Nelson)经常将自己的汽车停在车库里,练习瑜伽和做运动。  图片提供:Erika Nelson

He'每天靠墙仰卧起坐,举重64瓶Woolite,每天经过他的停车场和其他运动45分钟。

达拉斯的汤姆·希普曼(Tom Hippman)发现了用于体重训练的常见家用物品
汤姆·希普曼(Tom Hippman)使用家用物品进行体重训练|  图片提供:汤姆·希普曼(Tom Hippman)

"在一个700平方英尺的公寓里要挑战一些," Hippman says. "I'已经把它当作挑战。"

多亏了社会疏离和就地庇护令,许多人在家里花费了更多时间 冠状病毒大流行。这意味着一些可以'不要像往常一样去健身房或集体健身。

"那里有冠状病毒'有不运动的趋势,但现在'更重要的是"加利福尼亚南萨克拉曼多的Kaiser Permanente医疗中心生活方式医学主任Rajiv Misquitta博士说。"If people don'他们在家没有一项[健身]计划,'久坐会影响他们的健康。"

定期运动很重要 保持身心健康。但是你不'您不需要健身房,昂贵的设备,特殊的衣服或宽敞的空间即可在家中进行许多活动。

锻炼,但不要太多

成人通常应至少 每周进行150分钟的中等强度运动根据美国卫生与公共服务部的数据。但它'底特律韦恩州立大学运动与体育科学副教授塔玛拉·休·巴特勒(Tamara Hew-Butler)说,在这种冠状病毒大流行期间,情况有所不同。

反而, 休·巴特勒(Hew-Butler)建议每周进行20次至45分钟的中等运动,每次3次。但是,人们可以根据自己的正常健身习惯来修改该指导。但是,如果您有类似流感的症状,则每周运动不超过5次,并且不运动。

要复制您的体育锻炼,请用家用物品代替常规设备,例如杠铃罐头食品或保龄球而不是药球。

人体反应研究'运动的免疫系统表明适度的运动是"the sweet spot"狂热的跑步者Hew-Butler说,不运动或过度运动会增加您患呼吸道病毒的风险。她解释说,大流行期间的目标是保持健康水平,而不是增加健康水平。

你怎么知道你'重做吗?听你的身体。极度酸痛,疼痛或疲劳可能是您的征兆'锻炼太多。

坚持锻炼程序

建立锻炼程序。简单点,让您'将实现您的目标,并希望继续锻炼。

明尼苏达州圣保罗的埃里卡·纳尔逊(Erika Nelson)将自己的车库用作健身室。
深蹲从脚到核心锻炼肌肉

老年人应将适度的有氧运动与平衡和肌肉强化(每周至少两次)运动相结合。随着人们年龄的增长,平衡和肌肉质量下降。

要在家中锻炼健身房,可以用日常用品代替日常设备,例如杠铃罐头食品或保龄球而不是药球。

明尼苏达州圣保罗市的埃里卡·尼尔森(Erika Nelson)经常重新布置客厅家具或将汽车移出车库以进行锻炼,瑜伽和普拉提。她用椅子做三头肌浸洗,然后跳下甲板。

现年54岁的尼尔森说,保持活跃对她很重要。

"我真的比大脑更需要我的大脑," she says. "我竭力做到这一点,此后我总是感觉更好。"

我们对涵盖冠状病毒的承诺

我们致力于可靠地报告冠状病毒的风险,以及您可以采取的使您,亲人和社区中的其他人受益的步骤。 阅读下一条大道'冠状病毒覆盖率.

保持动力

在家锻炼可能会充满挑战 没有设备 热情的教练和团队支持。但这不't mean you can'与他人互动。通过电话和视频聊天应用与您的教练或锻炼伙伴交谈。

另一个想法:经过认证的私人教练Misquitta建议,与您的朋友进行一些日常竞赛或俯卧撑的竞赛。

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混合各种活动来保持有趣或尝试一些新事物。想一想您喜欢的东西:园艺和跳舞也算作有氧运动。

如果您需要一点灵感,'可以找到许多在线资源,例如YouTube上的瑜伽视频和Spotify等数字音乐服务。

追踪进度

通过跟踪您的活动来保持积极性和责任心。佩戴健身追踪器,使用移动应用来跟踪您的运动方案或简单写下您的操作(步数或重复次数, 你的心律)上的日历,以查看每周的进度。

尝试练习

以下简单练习'需要特殊设备。他们的操作方法链接来自 美国运动委员会 网站上的瑜伽姿势来自 瑜伽日记 网站。

心血管训练:

全国运动医学协会 建议初学者每周进行三到五次或每周一到三次的心血管训练。

"您想让自己的心跳加快一点,变暖并开始出汗,"米斯基塔说。他建议在看电视,上下楼梯,跳舞或做起重器时走路或慢跑。

核心(腹肌):

  • 仰卧起坐:这提供了与仰卧起坐类似的好处,颈部和背部的压力较小。
  • 木板:木板着重于腹部和下背部的核心肌肉时,它们确实可以全身起作用。您可以从膝盖开始,也可以将肘部放在hassock或沙发上。
  • 行李箱旋转:此练习通常是用药球完成的,但是您可以使用家用物品,例如厚重的书。从两磅开始,逐渐增加体重。

上半身:

  • 俯卧撑:除了上半身的肌肉,俯卧撑还可以锻炼您的核心力量。如果您无法抬起脚趾,请从膝盖开始或将脚放在墙上。
  • 二头肌卷发:您可以使用水瓶或水壶来代替杠铃。

下半身:

  • 下蹲:Misquitta说深蹲可以最大程度地减轻您的负担。下蹲锻炼从脚到臀部和核心的肌肉。用椅子支撑。
  • :此练习还可以增强腹肌并改善平衡感和活动能力。首先,您可能想要单腿站立感到舒服。之后,将您的手臂伸向前方或举重以应对更大的挑战。

瑜伽姿势平衡:

  • 椅子姿势:还可以增强下背部以及手臂和腿部肌肉。
  • 树姿势:初学者可以站在墙壁附近寻求支持。将您的手臂伸向天花板以增强强度。
谢丽尔·让(Sheryl Jean) 谢丽尔·让(Sheryl Jean)在成为自由撰稿人之前,曾担任报纸新闻记者20多年。她曾为美国心脏协会,《芝加哥论坛报》,《达拉斯晨报》,德克萨斯基督教大学的出版物,城市国家银行和加拿大皇家银行财富管理做出过贡献。与她联系 领英 或在Twitter @SJeanWrites上关注她。 阅读更多
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