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7次练习以后永远不会做

如果您遵循这些规则,您可以避免受伤,并且仍然保持健康

经过 Linda Melone,CSCs

在你的50年里,在你的50年里,在你的30多岁时起作用,让你成为一个受伤的世界。如果您不相应调整,灵活性,肌肉强度,骨密度和恢复时间的变化会使损伤更有可能。

事实上,你可能会更好地跳过一些运动。

“显然,没有绝对的是因为人们建造不同,”普罗维登斯圣约翰·保健中心在加利福尼亚州圣莫尼卡的康沃特服务和绩效疗法总监Benjamin屁股说“搭配所有运动,确保您具有灵活性和范围动议能够使用适当的形式进行锻炼。随着时间的推移,只增加重量和重复,以确保您能够处理新的压力。“

一般来说,专家建议如果您超过50岁以下,请避免以下练习:

腿部延长机

这项工作 涉及在脚踝前面延伸到你面前的腿,而在坐姿。它针对大腿前面的Quadriceps。

“这个练习对膝盖帽区域的压力不必要,造成磨损和撕裂,”Butts说。相反,做多向(前进和侧)弓步或蹲下。

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在罗马椅子上的后延伸

罗马椅子 背部加强运动涉及从腰部弯曲,与大腿支持,在那里使用腰部肌肉将自己拉回。 “如果您有腰椎(较低的)不稳定或狭窄,这一举措可能会导致您的问题,”Butts说。坚持用板和 Quadruds. 用于核心强度。

在头部后面的下拉或拉起

这些具有挑战性的练习主要是背部和二头肌工作,并涉及在头部后面拉一条栏。后面 - 颈部下拉使用一台需要锻炼的机器向前倾斜并拉下颈部后面的条形;在拉升上,你将自己抬到脖子后面的固定条。

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“他们在肩膀前面施加了不必要的压力,导致潜在的肩膀伤害,”屁股说。更安全,同样有效的替代方案包括前面的上拉或拉下来,而不是落后的头部。

普利米练习

Plyometrics或“Jump Training”涉及爆炸性运动,包括盒子跳跃和深度跳跃等练习,例如通过Crossfit推广。

“他们是加入洛杉矶洛杉矶的凯尔兰 - Jobe矫形诊所的卢瓦帕·佩德斯塔博士卢加·佩德斯塔博士,在加利福尼亚州洛杉矶洛杉矶博士博士。”但是,如果它们没有正确或如果该人没有足够的基础肌肉力量来执行练习。他们将巨大的压力放在身体部位和关节上。“

然而,您需要一些快速的抽搐式练习,因为我们随着年龄的增长而失去了这些肌肉纤维,汤姆荷兰,运动生理学家和作者 打败健身房。

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(更多的: 我的自我挑战:十五场比赛50)

在低平台上每周做一天(六英寸)的一天做Plyometrics可能是一个很好的妥协。这是一个灰色的区域,你需要挑战自己,但你仍然可以保持伤害,“笔记荷兰。只有在密切的指导下尝试这些爆炸性练习,与Plyometrics和体育培训中的培训师进行了密切的指导。

开销的印刷机

Podesta说,举重升降机诸如军用压力机或哑铃压力机(肩部锻炼)中的巨大压力会给肩膀和旋转袖带都放置巨大的压力。自从 转子袖口受伤 在60岁以下最常见的是,替代横向肩部升高或前抬起以代替开销压力机。

重量重量

荷兰说,举重举重,看看你可以在年轻年内为您提供吹牛的权利,而是随着年龄的增长而失去相关性。

“没有理由超级沉重,能够获得四到六次重复,”他说。为了在安全范围内最大的优势效益,旨在实现 重量 荷兰说,你可以获得10次代表的10次代表,那里最后一对夫妇代表挑战。

冲刺

虽然定期增加锻炼强度是一个好主意,虽然将冲刺添加到跑步或跑步 慢跑常规 荷兰说,可以让你更大的伤害风险。

他说:“有些人可以在50岁之后做7分钟的英里,但大多数从缓慢而稳定的速度中受益,”他说。冲刺,特别是在没有延长的热身的情况下,随着我们年龄的增长,伤病的风险更大。 “速度越快,拉动肌肉或发展其他一些低体损伤的机会越快,”霍兰说。

"一般来说,我推荐适度的所有练习,"波德斯塔说。 “加上,您需要在具体建议之前考虑任何潜在的医疗条件。”使用组合动作的较轻的重量,例如蹲伏与腿部扩展,最佳工作,与单个关节运动不那样。

下一个大道 contributor Linda Melone 是一家基于加利福尼亚的自由作家,专门从事50多名女性健康,健身和健康。

Linda Melone,CSCs 下一个大道 contributor Linda Melone 是一家基于加利福尼亚的自由作家和经过认证的私人教练,专门从事50多名女性健康,健身和健康。 阅读更多
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