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7简单的方法来构建强骨骼

跳10次,粉碎一些罐子和其他提示来提高骨密度

经过 Linda Melone

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男人做跳跃的杰克
Thinkstock.

骨骼建筑在青春期达到峰值,然后在25岁以后放缓。除了这种天然骨质损失之外,我们在50岁之后,我们的可能性不太可能表现出高影响力,骨骼刺激运动(如跳跃)。这增加了骨质疏松症和骨折和骨折的风险增加。

幸运的是,您可以在任何年龄的年龄构建更强大的骨头。

最近在美国健康促进期刊上发表的一项研究表明,与那些没有那些人的人相比,每天两次增加10次的人数增加了10倍.5%'T并损失约1.3%。 (注意:该研究没有包括骨质疏松症的妇女;在弱骨骼的情况下,不推荐跳跃。)

下一个: 专家为男女提供了这七个简单的提示,让骨骼强大。

酸奶用新鲜的蓝莓
Thinkstock.

1.酸奶和其他富含钙的食物零食

包括酸奶,奶酪和其他低脂肪乳制品,为您的饮食增强骨质加强钙。 “除了乳制品外,选择带有鲑鱼,沙丁鱼或白宝等骨骼的鱼,”注册营养师劳拉杰弗斯说。

有关额外的益处,请用含钙的深绿色蔬菜或西兰花的一侧提供这些食物。其他骨骼零食包括杏仁,干无花果,钙强化豆腐,如果您喜欢非乳制的豆浆。

2.徒步旅行

通过慢跑,轻快的行走或健美操 - 在任何能力,苏珊兰德(NOF)说,每天尝试每天至少锻炼30分钟的运动。 “随着你构建耐力,增加你练习的持续时间和强度,”她说。

要查看骨密度的真正改善,您需要 推动你的强度克利夫兰诊所物理治疗师野玩,说。 “增加你的短暂间隔或上下山丘的步伐将在你的骨骼上放置适当的力量。”

每周两到三天的替代更高强度练习两到三天,每周四到五天,以获得最佳效果。

3.举重

“所有女性在更年期后开始失去骨质,”兰德尔说,“所以肌肉越强,更年期前的骨质骨头越强。”男人也应该举重。

抗性运动需要肌肉强度,这改善了肌肉质量并加强和支持骨骼。电阻训练工具的例子包括在健身房和健身俱乐部找到的自由重量,腕重,加重背心,运动带和电阻机器。努力每周两到三次阻力训练训练。

服用维生素的人

4.考虑补充

你的钙需要随着年龄的增长而增加,这是一个挑战,挑战通过单独的食物。美国推荐的每日津贴为20多岁,30秒和40多岁的钙的每日津贴为1,000毫克。

绝经后,除非他们服用激素治疗,否则大多数女性每天需要1000至1,500毫克,说杰斐。 50至70岁的男人每天需要1000毫克;男人70多人需要1,200毫克。

“由于你的身体一次吸收500毫克钙,因此在一天的过程中除以你的剂量,”杰弗斯说。在开始之前与您的医生联系 补充 要了解一下适合您的金额。

丸出来的瓶子
ablestock.com | Thinkstock.

5.每天一次“D”

为了帮助吸收钙,大多数成年人每天都需要1000至2,000 IU的维生素D. andrea sikon博士 克利夫兰诊所。 “组合的钙 - 维生素D丸通常不符合此要求。在亚特兰大北部生活的大多数人都没有足够的维生素D,从阳光下才能获得足够的维生素D.服用维生素D补充剂确保您满足您的日常需求。“

Sikon说,即使服用双膦酸盐(例如福斯曼克斯)等药物,您仍然需要维生素D和钙作为积木。

美国举行委员会
美国举行委员会

6.踩踏和木板

与骨密度的跳跃的有益效益类似,只需踩到脚部的脚部也可以帮助增加臀部的骨密度。

“每一只脚两次踩踏每天两只踩踏,足够的压力粉碎罐头,”她说。

在将它们扔进回收站之前,让它成为罐头的习惯。

长臂猿建议表演现场特定的练习,这意味着它必须针对最容易骨折的区域:脊柱,臀部和手腕。俯卧撑和木板工作手腕和国家骨质疏松症基础推荐这些基础 练习 to target the spine.

人们伸展
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7.伸出它

用伸展来绕过你的锻炼来帮助 避免驼背姿势 在路上。 “姿势,平衡,灵活性和脊柱加强锻炼可以帮助您更好地对准您的身体,并在未来,”Randall说。

长臂猿说,延长肌肉减少疼痛,促进良好的脊柱力学和姿势。

常见的肌肉包括你用来拱起的人(脊髓伸肌);提升和旋转肩部(肩部电梯和外部旋转器);抬起膝盖(臀部弯曲)并将脚拉向上(脚踝离线)。

慢慢地和平稳地进行延伸,“伸展,而不是疼痛,”长臂猿建议。为了获得最大的好处,每天延伸一次或两次,将每个伸展延伸20至30秒。

 
 

 

Linda Melone 是一家位于加利福尼亚州南部的自由作家。 阅读更多
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