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9最佳膝盖加强运动

这些简单的动作可以减少膝盖疼痛,你可以在家里做

经过 Linda Melone,CSCs

如果你可以判断膝盖疼痛是否会雨,你是善良的公司。

根据疾病控制和预防(CDC)的中心,膝关节不适是较低的腰痛,作为成人中最常见的成人疼痛。定期完成后,练习加强支持膝关节的肌肉可以有助于显着帮助 减少疼痛.

“许多练习和活动都可以帮助加强膝关节周围的肌肉,”伊维林的Hoog骨科研究所的物理治疗师Kristoffer Monzon说:“最重要的是找到适合您生活方式和健身水平的人最重要的没有创造更多的痛苦。“等距练习,伸展,平衡锻炼和臀部,脚和脚踝的锻炼。

深膝弯的沟

Monzon说,您希望远离任何提高膝盖疼痛的练习。“如果您有历史,应避免深蹲,楼梯和高影响力 关节炎。 “这些往往会在关节内的软骨上引起更多的磨损,导致退行性变化和炎症,”他说。

专注于加强Quadriceps(大腿前面的肌肉)和腿筋(大腿背面的肌肉)的练习。 “你可以获得这两个肌肉的更强,他们在减少膝盖周围的菌株和提供更大的减震时更好的工作,”Monzon说。

在家里尝试这些

简单,at-home练习让您入门包括下面的列表。 (在尝试这些或任何其他新的锻炼程序之前,请务必与您的医疗保健提供者联系。)

迷你或部分蹲下椅子或柜台(Quadriceps):

抓住椅子或稳定的表面,膝盖宽度分开​​并指向向前,稍微弯曲臀部和膝盖,坐在椅子上,然后慢慢忍受备份。重复10到12次。

站立腿筋卷发(腿筋):

坚持椅背或静止表面,不移动臀部,尽可能地弯曲膝盖,使你的脚跟向你的臀部。每条腿做10到12次。

进入到位(髋部屈肌和良好的平衡练习):

在您自己或持有椅子的背面或静止物体的同时,采取交替的步骤,使膝盖达到舒适的高度。争取60秒的行军。

脚跟饲养(小腿肌肉):

坚持椅子背面或稳定的表面,上升脚趾,抬起脚跟脱落,然后慢慢减轻。做10到12次。

此外,南卡罗来纳州南卡罗来纳州骨科和体育医学专家C. David Geier博士建议使用以下练习:

四套:

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这种简单的运动可以在膝盖下面有或没有枕头的地板完成。在你面前坐在你面前,膝盖完全直截了当地(靠在墙上或后面的手上)。专注于收缩Quaddriceps肌肉,并尽可能紧贴几秒钟;放松并重复10次。如果你的膝盖积极疼痛,每天重复几次。

直腿提升:

在与四套相同的起始位置,坐在你的右腿(一次做一个)直接在你面前,用你的脚趾拉向膝盖。 (如果这太难了,你也可能会这样做,躺在你的脚上开始。)用你的脚在地板上保持左腿弯曲。在右腿上签订四肢,将脚从地面上抬起约12英寸并保持5秒钟;慢慢地将其降低,重复10次。切换腿。

墙上滑球挤压:

用背部靠在墙壁上,脚肩宽。在膝盖之间握住一个小(足球大小)膨胀球。通过弯曲膝盖并降低自己(膝盖应与平行于地板的地板和垂直于地板的巷道形成直角)。保持5到10秒钟并慢慢恢复到起始位置。重复10次或更多次。

布鲁克林曼哈顿运动俱乐部的Christopher Hasfal建议将蛤蜊和闪烁的桥梁添加到您的日常内。 “蛤蜊加强了减少膝盖的力量的臀部,”Hasfal说。 “和桥梁加强腿筋。”

蛤蜊:

躺在你身边,臀部和膝盖弯曲到大约90度的角度,脚在一起。在将脚踝保持在一起的同时,在蛤壳式运动中将顶部膝盖升高约12英寸。重复10到25次,切换侧面。

闪烁的桥梁:

两个膝盖躺在你的背上,脚在地板上弯曲大约90度角。当你抬起底部就像没有拱起背部的情况一样抬起你的臀部时拧紧你的臀部;肩膀,臀部和膝盖应该对齐。在保持膝盖对齐的同时延长一条腿时抓住这个位置;保持3到5秒和更低。重复在另一侧。每侧执行10到25次代表。

将其中一个或多个练习以及每周两到三次的练习和更强的腿部和更健全,无痛的膝盖。

 

Linda Melone,CSCs 下一个大道 contributor Linda Melone 是一家基于加利福尼亚的自由作家和经过认证的私人教练,专门从事50多名女性健康,健身和健康。 阅读更多
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