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6睡眠不良的健康风险,以及6种方式来避免它们

许多睡眠障碍可以扰乱你的夜晚并危及你的健康

经过 温妮·yu

你在床上折腾和转动。几分钟勾选,你似乎无法放松。或许你睡着了,只在几个小时后醒来。第二天,你累了, 再次.
 
根据联邦疾病控制和预防的中心,呼吁休息不足的公共卫生流行病,约有7000万美国人体验睡眠问题。大约三分之一的工作成年人,4100万人,每晚不到六个小时的睡眠。

(更多的: 你的安眠药缩短了你的生活吗?)

不幸的是,享受美好的夜晚'睡眠随着年龄而困难的。"随着年龄的增长,我们的睡眠会变得一点点打火机,“临床心理学家迈克尔布雷斯说 睡眠医生的饮食计划:减肥通过更好的睡眠 (Rodale, 2011).

"你可能会得到相同的睡眠,"他说,但它的强度三和四个,更常见的是我们的时期"deep sleep,"倾向于下降,变得较低的身体和精神恢复。随着我们的睡眠模式从更深的状态转移,我们睡得更轻,更有可能在半夜醒来。
 
常见的中年健康问题也可以促进问题。 “睡眠呼吸暂停和腿部运动等疾病随着年龄的增长而增加,并且在70岁以上的大多数成年人中被发现,"Donna Arand博士说,俄亥俄州代顿顿顿顿休眠障碍中心临床主任。"睡眠也可能受到药物或医疗条件的影响,尤其是与疼痛相关的影响。"

为妇女经历更年期,她补充说,"荷尔蒙的变化,包括热闪光,可以扰乱睡眠,而绝经后妇女的雌激素和黄体酮水平降低会导致失眠。" 
 
压力可能对我们的睡眠有不利影响。护理,离婚,失业,亲人的死亡和准备退休的财政压力都可以破坏我们最好的夜间意图。   
 
Arand说,大多数成年人需要大约7个小时的睡眠,但我们只有20%的人实际上得到它。然而,我们越多了解睡眠与健康之间的联系,我们就越重要地了解改善休息的至关重要。"在一点,睡眠被视为下午10点之间发生的事情。和凌晨6点,"Douglas Kirsch博士说,哈佛医学院的临床教练和波士顿梦想健康中心的区域医疗主任。但是,他说,鉴于过去十年的发现,他说,"现在我们对影响你的健康感兴趣。“

6睡眠不足的健康风险

认知能力下降。 简单地说,那些没有足够的睡眠的人(或睡得太多)是更大的认知衰退的风险。 四个单独的研究 在最近的阿尔茨海默氏症协会国际会议上展示了发展症状的可能性与剥夺等常见睡眠障碍有关,休息过多或太少,睡眠无序(呼吸暂停)和白天嗜睡。

(更多的: 学习如何享受更好的睡眠)

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体重增加和糖尿病。 当您没有足够的睡眠时,您的风险更大,才能获得体重,潜在,收缩2型糖尿病。这是部分归因于我们倾向于在低睡眠中造成的贫困食物选择,也是因为荷尔蒙的变化。在本月之前发布的研究在内科历史上发现了我们的脂肪细胞对胰岛素的回应方式的显着差异,这取决于我们'睡觉了。瘦肉,健康的年轻成年人的研究发现,在睡眠中只有四个半小时的睡眠,脂肪细胞响应胰岛素,好像他们年长10至20岁。细胞'增加对胰岛素的抗性限制了它们储存脂质的能力,而是可以渗出并进入血液,常见的前体为2型糖尿病。"I was very surprised"结果,芝加哥大学芝加哥大学医学Matthew Brady副教授,他领导了这项研究。

情绪障碍。 We'当我们没有足够的睡眠时,所有脾气暴躁。根据最近的密歇根大学学习,甚至每年额外收入60,000美元的幸福的影响较小,而不是平均每晚睡一小时。科学家们长期以来,睡眠睡眠让人们陷入困境 更大的抑郁风险 那些已经患有抑郁症的成年人更有可能睡觉困难。失眠症比其他人更可能抑郁的10倍,焦虑可能近20倍。同样,患有抑郁症的人比其他人更容易患有阻塞性睡眠呼吸暂停的可能性。好消息:已发现治疗呼吸暂停减少抑郁症的症状。
 
心脏病。 睡得太少,或太多了, 提高你心脏病发作的风险据美国美国心脏病学院大学举行的研究报告,卒中和充血性心力衰竭。新的45岁以上超过3,000名成人的新研究 - 第一个"国家代表性样本,用于在睡眠期和心脏健康之间找到一个关联" - 发现睡眠不到六个小时的人每晚睡眠不到六个小时的可能性是中风或心脏病发作的可能性是有可能性患有充血性心力衰竭的1.6倍。那些睡觉超过八个小时的人也有风险。这项研究发现了他们'Re两次患有心绞痛(胸痛)的可能性,也具有增加的发展冠状动脉疾病的风险。

“我们现在有一个迹象表明睡眠会影响心脏健康 - 它应该是一个优先事项,”芝加哥医学院教授Rohit Arora,他在一项陈述中表示。 “基于这些发现,每天似乎六到八个小时的睡眠可能会在长期内赋予心血管疾病的最小风险。”
 
车祸。 睡眠不足可以减缓你的反应时间并损害你背后的判断。根据国家睡眠基础,60%的美国人拥有 在感到困倦时驾驶 37%承认他们'实际上在车轮上睡着了。大多数令人不安的是,基础报告是发现许多司机无法识别嗜睡即将克服它们的研究。
 
更多的痛苦。 如果您患有关节炎,纤维肌痛或背部疼痛,您已经知道睡眠较少等于更痛苦。它'不过,条件不是更糟糕的事;它's that you'更不能够应对它们:"痛苦本身可能没有什么不同," Breus says, "但你对它的看法更糟糕。"

更好地睡觉的道路
 
改善睡眠的第一步是使其成为优先事项,这不容易到曾经在两端燃烧蜡烛的五十多个成年人。 “睡眠很重要,但我们倾向于重视更多的东西,”Kirsch说。 “另一方面,如果我们睡得更多,我们会在我们的价值的事情上做得更好。"以下是六位专家提示更好:

    (更多的: 成为一个人的风险'Almost' Alcoholic)
     

  • 保持按计划。 “改善睡眠的最佳方式是每天开发和维持常规睡眠和唤醒时间,”Arand表示,并补充说这些习惯也应该在周末申请。      
  • 有睡前常规。 像孩子一样,成年人需要夜间常规。无论'读书,听音乐或洗澡,建立一个适合你的模式,每晚都在下来。
  • 经常锻炼。 身体活动有助于改善睡眠,特别是在早上或下午发生的运动时。
  • 限制酒精和咖啡因摄入量。 两者都可以让你醒来或打扰你的睡眠。为了避免他们的影响,在睡觉前至少三个小时完成你的最后一杯葡萄酒,并在下午2点停产咖啡因。
  • 保持卧室凉爽,黑暗和安静。 略微凉爽的温度,大约68华氏度,最有利于睡觉,他说,谁像大多数睡眠专家一样,强烈建议将电视,电脑和平板电脑通过床头柜。一切都倾向于阻止你成功蜿蜒下来's time for sleep.
  • 有正确的夜间装备。 替换旧的,不舒服的床垫,确保您的枕头舒适,如果外部灯或日出是破坏性的,则考虑房间变暗的色调。"睡眠是一个绩效活动," Breus says. "如果您有合适的设备,您将更好地完成。"
温妮·yu 是一名自由撰稿人,为包括妇女节,健康,预防和科学的美国心灵的杂志做出了贡献。她也是几个关于关于关节炎的卫生书籍,包括关节炎,阿尔茨海默病和糖尿病。 阅读更多
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