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3分钟的运动和两个快速一周:这是健身的未来吗?

英国医生Michael Mosley在PBS特价锻炼和食物中采取简化的锻炼方法

经过 加里·雷则

一年前,迈克尔莫利博士得到了一些可怕的消息。他的医生告诉他,他的血糖水平很高,让他面临糖尿病的风险,并且他的胰岛素样生长因子-1或IGF1的水平升高,提高了他的机会'd合同前列腺或结直肠癌。因此,莫斯利许多人愿意:他试图找到最有效的方法来确保健康的未来,同时尽可能少地改变他的生活。
 
他发现的是什么 吃,快速活跃,为BBC创建了一系列三个电视特价 本月在PBS播出。 他还写道 快速饮食,这已成为英国的1位最畅销书。

该系列Chronicles Mosley'咨询饮食,运动和新兴遗传途径的专家的旅程。正如他现在看到的那样,我们认为我们对食物和健身的看法是错误的。

5天喂食,2天快

莫斯利, 55, says the prominent diet researcher Dr. Luigi Fontana, a professor of medicine at Washington University in St. Louis, told him he needed to immediately address his elevated glucose and IGF1 levels. "If I didn't change my ways," Mosley says, "within a decade I'D可能是六个或七种毒品,如60年代中期的普通美国人。这是一个叫醒的呼叫。 "
 
(更多的: 一个人'饮食:我如何损失近50磅)

他开始通过间歇性禁食重塑他的饮食习惯。方案有几种方法,但在最受欢迎的形式中,被称为5:2饮食,人们通常吃(约2,200至2,400卡路里,每天为男性为2,200至2,400卡路里;女性每天每天1,600至1,800个)五天一周 - 在一些研究中,参与者被要求遵循 地中海饮食 on their "feed"天 - 并且每隔四分之一的常规卡路里摄入另一个(非连续)天。

Fontana还练习间歇性禁食,报告饮食可以降低IGF1水平,以及其他益处。由英格兰曼德勒·哈维博士的妇女研究的类似研究发现,在5:2的主题上有更多的脂肪,更有可能坚持方案,而不是那些要求遵循地中海饮食的全部时间。那'Harvie说,因为当女性可以将体重减5%时,它会降低其乳腺癌的风险 多达40%.
 
(更多的: 禁止减肥和促进健康的最佳方式吗? )

"我们显然需要更多人类试验,但它'是一个希望非常有趣的事情的开始,"Mosley说,低估了他的书在英国造成的狂热,他在英国广播公司的常见外观使他成为纽约时报所呼叫的东西"英国的Sanjay Gupta。"

莫斯利 says intermittent fasting helped him drop 19 pounds in nine weeks, from 187 to 168 pounds. On the two fast days, male dieters aim to eat about 600 calories (women: 500), the equivalent of two eggs with a piece of toast and berries for breakfast, plus steamed fish and vegetables for dinner. (Fasters drink water throughout the day.)

作者说他'因为他减肥而感觉好水,他的血糖和胆固醇水平已经下降。但他承认饮食不适合每个人 - 糖尿病患者,怀孕或母乳喂养妇女或任何具有饮食障碍史的任何人都应该避免它。禁食也有批评者,对其长期福利和个人的研究持怀疑态度'努力留下它。
 
(更多的: 如何浏览饮食景观)

"没有饮食永远为每个人工作," Mosley says. "There'在试验中进行了辍学率,但我们也知道'S标准饮食的真实。大问题是:人们更有可能留在这方面的标准饮食吗?初始指示是肯定的。"

施加三分钟

莫斯利 took a similar approach to overhauling his fitness. "我们都知道我们应该运动," he says, "但人们发现很难说服自己出去做。所以我问:什么'你需要获得福利的最短时间吗?"
 
结果,每周三分钟 - 如果你有正确的遗传妆。

(更多的: 五十多个锻炼:增加强度)

莫斯利再次借鉴美国和欧洲的研究,重点关注高强度培训(击中)的研究,疲惫,但相对简短的运动会。

莫斯利说,在开始任何健身常规之前,"知道你是否会有趣'LL有益很多,一点点或没有。"他引用了研究表明,占人口经验的20% 无氧健身不会增加 - 无论他们的锻炼方案,如何衡量你的心脏和肺整个身体运输氧气的衡量标准。 (额外的15%被认为是"super-responders,"能够通过运动来实现有氧健身的主要改进。)莫斯利尚未向公众提供新的遗传测试,发现他可以从有氧运动中获得,然后开始他的高强度训练。

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研究进行了研究 在欧洲 其他地方发现,高强度培训方案改善了好氧健身以及漫长的健身房课程。它'S也被证明可以降低胰岛素抵抗力,减少承包机会 代谢综合征,这可以让您处于糖尿病或心脏病的风险较高。

莫斯利'S高强度培训课程,在运动自行车上进行,相当简单:几分钟以适度的速度加热,然后高出20秒的高强度,尽可能快。然后他再次重复循环两次,以一分钟的总高强度锻炼。通过每周三次遵循同样的日常,他记录了三分钟的高强度训练。"那20秒的爆发似乎做了诀窍,"他说,补充说,他继续在骑自行车的家中,从他的办公室骑自行车时练习这种培训形式。"It'很高兴将它纳入你的生活," he jokes, "但是,运动骑自行车可能是一个温和的方式。"

莫斯利 emphasizes that while high-intensity training can be a substitute for longer, more frequent gym sessions, it does not diminish anyone'我需要尽可能多地移动,以补偿坐着的有害效果。"椅子是杀手,"一名研究人员告诉莫斯利,他们增加了,"如果你一天坐在电脑上10个小时,几乎没有移动,然后去健身房's not enough."

(更多的: 为什么坐下来读这篇文章可能对你的健康有害)

莫斯利认为,他采取了遗传测试,只是即将到来的一个先驱"个性化健身时代。"他说,在不久的将来,遗传学测试将不仅会告诉我们,不仅可以从运动中受益,而且如果我们倾向于特殊的饮食风险,如高盐摄入量的高血压。他建议的个性化警告,有一天可能会更换公共卫生运动。"It'不同被告知一般来说,削减盐可能是一件好事," he says, "than being told, 'It's .'"

更少的变化更好

莫斯利 says his goal is to help people get healthier through manageable lifestyle changes they can follow without completely disrupting their daily lives. "我们是习惯的生物," he says, "and it'非常难以改变我们的惯例并做出完全不同的事情。我认识到了这一点。

"这个想法应该是创造一个基石习惯," he says, "您可以更改的一件事,然后从中流动。当我开始看待间歇性禁食时,我看到这是心理上的吸引力,因为你不'只需几天,必须永远改变所有饮食习惯。"

加里·雷则 是下一个Avenue的护理和健康频道的高级网络编辑器。 阅读更多
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